Actividad física y beneficios para la salud


Introducción

El Comité Científico Asesor de EEUU ha elaborado Pautas de Actividad Física – 2018 donde ha demostrado ampliamente que la actividad física es la»mejor adquisición» para la salud pública.

La OMS recomienda realizar, por lo menos, 150 minutos de actividad física semanal

El informe proporciona un resumen detallado de la prevención de enfermedades y los beneficios de promoción de la salud de una población físicamente más activa que está firmemente establecido por las últimas evidencias científicas. Esto se basa en una amplía  y significativa bibliografía científica resumida en el primer Informe del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física – 2008.

El Comité juzgó que el Informe científico de 2008 era un excelente  documento y lo usó como base para el informe actual. Está claro sin embargo, que la expansión del conocimiento sobre las relaciones entre la actividad física y la salud durante los últimos 10 años han proporcionado mayores evidencias de los beneficios para la salud, mostró una mayor flexibilidad sobre cómo lograr esos beneficios y demostró que una mayor actividad física en la  población puede ser facilitada en una amplia variedad de maneras.

Los 17 miembros del Comité Asesor de las Pautas de Actividad Física de 2018 fueron nombrados en junio 2016 y entraron en servicio en julio de 2016. Se encomendó al Comité que examinara la literatura, especialmente artículos publicados en los últimos 10 años desde la publicación del Informe científico 2008, y que sirvieran para confirmar, expandir o modificar las recomendaciones en ese informe. El comité condujo búsquedas minuciosa de la literatura científica, evaluando y discutiendo detalladamente la calidad de las evidencias y desarrollando conclusiones basadas en la pruebas en su conjunto. La cantidad y calidad del informe refleja este proceso cuidadoso y diligente.

Descubrimientos importantes

Las personas físicamente activas duermen mejor, se sienten mejor y funcionan mejor. El Informe Científico 2018 demuestra que, además de los beneficios de prevención de enfermedades, la actividad física regular proporciona una variedad de beneficios que ayudan a las personas a dormir mejor, a sentirse mejor y a realizar las tareas diarias con más facilidad.

  • Una fuerte evidencia demuestra que la actividad física moderada a vigorosa mejora la calidad de dormir. Lo hace reduciendo el tiempo que tarda en irse a dormir y reduciendo el tiempo de despertar después de irse a dormir y antes de levantarse por la mañana. También puede aumentar el tiempo del sueño profundo y reducir la somnolencia diurna.
  • Los episodios únicos de actividad física promueven mejoras agudas en la función ejecutiva para un período de tiempo. La función ejecutiva incluye los procesos del cerebro que ayudan a organizar diariamente actividades y plan de futuro. Tareas como la capacidad para planificar y organizar, el autocontrol e inhibir o facilitar los comportamientos, iniciar tareas y controlar las emociones, todos son parte de la función ejecutiva.
  • La actividad física también mejora otros componentes cognitivos, incluida la memoria, velocidad de procesamiento, atención y rendimiento académico.
  • La actividad física regular no solo reduce el riesgo de depresión clínica sino que también reduce los síntomas de depresión entre personas con y sin depresión clínica. La actividad física puede reducir la gravedad de esos síntomas, ya sea que uno tenga pocos o muchos.
  • La actividad física regular reduce los síntomas de ansiedad, incluyendo tanto los niveles crónicos de ansiedad como así como los momentos agudos de ansiedad que muchas personas sienten ocasionalmente.
  • Pruebas sólidas también demuestran que la percepción de la calidad de vida mejora con la actividad física regular.
  • La actividad mejora la función física entre individuos de todas las edades, lo que les permite conducir sus vidas diarias con energía y sin cansancio excesivo. Esto es cierto para los adultos mayores, para quienes mejorar la función física no solo reduce el riesgo de caídas y lesiones relacionadas con caídas,  sino también contribuye a su capacidad para mantener la independencia. También es cierto para jóvenes y adultos de mediana edad, ya que la función física mejorada se manifiesta en la capacidad de lograr más fácilmente la tareas de la vida cotidiana, como subir escaleras o cargar comestibles. 

Algunos beneficios suceden inmediatamenteUn solo evento de actividad física moderada a vigorosa reducirá la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, mejora el sueño, reduce los síntomas de ansiedad y mejora la cognición en el día en que se realiza. La mayoría de estas mejoras se hacen aún más evidentes con el realización regular de la actividad física moderada a vigorosa. Otros beneficios, como el riesgo de enfermedad. reducción y función física, se acumulan dentro de días o semanas después de adoptar una nueva rutina actividad física.

La actividad física reduce el riesgo de un gran número de enfermedades y condiciones patológicas. Los últimos 10 años se ha ampliado, en gran medida, la lista de enfermedades y afecciones para las cuales, una mayor actividad física reduce el riesgo de padecerlas o agravarse. Algunos de los principales resultados incluyen:

  • Una fuerte evidencia demuestra que mayores volúmenes de actividad física moderada a vigorosa se asocian a prevenir o minimizar el aumento excesivo de peso en adultos, mantiene el peso  dentro de un rango saludable previniendo la obesidad. Esto es importante porque perder peso es difícil y costoso.
  • Una fuerte evidencia demuestra que mayores cantidades de actividad física están asociadas con un menor riesgo de aumento excesivo del peso corporal y  adiposidad en niños de 3 a 17 años.
  • Una evidencia sólida también demuestra que las mujeres más activas físicamente tienen menos probabilidades de ganar peso excesivo durante el embarazo. También son menos propensas a desarrollar diabetes gestacional o depresión pos-parto que sus compañeras menos activas. La salud materna e infantil ha sido, apropiadamente, una prioridad en los Estados Unidos por generaciones. Estos hallazgos indican que la actividad física es una herramienta importante en el mantenimiento de la salud materna y afecta un período de tiempo clave en el que, establecer comportamientos saludables para toda la vida, puede ser beneficioso para las mujeres y sus hijos por igual.
  • Una fuerte evidencia demuestra que mayores volúmenes de actividad física reducen el riesgo de Demencia y mejora otros aspectos de la función cognitiva. Dada la alta y creciente prevalencia de esta patología en la población mayor y el gasto y angustia que ocasiona el cuidado de las personas con demencia, la importancia de prevenir esta enfermedad es alta.
  • Por primera vez, el informe científico de 2018 demuestra que la actividad física regular proporciona beneficios en la salud en niños de 3 a 5 años. El Comité de 2008 no pudo llegar a una conclusión sobre esta joven edad  debido a información insuficiente. Un incremento sustancial de las evidencias desde entonces ha permitido al Comité de 2018 concluir que, además de la reducción del riesgo de ganancias excesivas en el peso corporal y la adiposidad, la actividad física regular mejora la salud ósea en este joven grupo etario. Estos hallazgos llaman la atención sobre la importancia de establecer conductas saludables de actividad física desde una temprana edad.
  • En los adultos mayores,  sólidas pruebas demuestran que reducen el riesgo de caídas y las lesiones relacionadas con las caídas.
  • El Comité de 2008 concluyó que la actividad física regular moderada a vigorosa redujo la riesgo de cáncer de mama y colon. El Comité 2018 amplió esa lista para incluir un menor riesgo de cánceres de vejiga, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago.
  • Gran parte de la población general ya tiene enfermedad o afección crónica. El comité 2018 ha concluido que, para muchas de estas personas, la actividad física regular puede reducir el riesgo a desarrollar una nueva condición crónica o agravamiento de la condición ya existente mejorando su calidad de vida y función física. Las patologías examinadas por el Comité incluyeron algunas de las más prevalentes, como artrosis, hipertensión arterial y diabetes tipo 2.

Estrategias para lograr mejoras en la actividad física

Los beneficios de la actividad física se pueden lograrse de varias maneras. El rango objetivo de salud pública sugerido en el informe científico de 2008  fue de 500 a 1.000 MET-minuto de ejercicio físico moderado a vigoroso (o 150 a 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada). El Comité 2018 coincide con este rango objetivo. Desafortunadamente, la mitad de la población adulta de los Estados Unidos no alcanza actualmente este nivel de actividad. El treinta por ciento de la población reporta no hacer actividad física moderada a vigorosa. Por lo tanto, para un gran segmento poblacional, las mejoras importantes en salud son posible a partir de modestos aumentos en la actividad física regular.

El Comité de 2008 informó que las personas inactivas pueden lograr sustanciales ganancias en la salud al aumentar su nivel de actividad, incluso si no alcanzan el rango objetivo. Desde 2008, más información sustancial en la bibliografía científica documenta la importancia de reducir la inactividad, aunque no se alcanzara el rango objetivo de 150 a 300 minutos por semana. A continuación se incluye una breve reseña de los principales hallazgos.

  • En individuos que realizan poca o ninguna actividad física moderada a vigorosa, reemplazando el comportamiento sedentario con actividad física de baja intensidad reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad, incidencia y mortalidad por enfermedad cardiovascular e incidencia de diabetes tipo 2. Antes de este informe, la evidencia no había establecido  claramente, que la actividad física ligera podía proporcionar beneficios para la salud.
  • En individuos cuya cantidad de actividad física moderada a vigorosa está por debajo del actual rango objetivo de salud pública de 150 a 300 minutos, pequeños aumentos en la actividad física de moderada proporcionan beneficios para la salud. No hay umbral que debe superarse antes de que comiencen los beneficios.
  • Para las personas cuya actividad física está por debajo del rango objetivo de salud pública actual, mayores beneficios pueden ser logrados reduciendo el comportamiento sedentario, aumentando la actividad física moderada o la combinación de ambos.
  • Para cualquier aumento dado en la actividad física moderada a vigorosa, la ganancia relativa en beneficios es mayor para las personas que están por debajo del rango objetivo de salud pública actual que para las personas que ya están dentro del rango objetivo de la actividad física. Para individuos por debajo del rango objetivo, se dispone de reducciones sustanciales en el riesgo, con aumentos relativamente pequeños de actividad física de intensidad moderada .
  • Los individuos que ya están dentro del rango objetivo de actividad física pueden obtener más beneficios haciendo actividad física de moderada a vigorosa. Los individuos dentro del rango objetivo ya tienen beneficios sustanciales de su salud.
  • Momentos o episodios de actividad física moderada a vigorosa de cualquier duración pueden incluirse en el volumen total diario acumulado. Las pautas de actividad física de 2008 para la población recomendaban acumular actividad física de moderada a vigorosa en episodios de 10 minutos o más, la investigación actual muestra que cualquiera sea el tiempo de ejercicio físico moderado a vigoroso cuenta para alcanzar el rango objetivo. Anteriormente, no se disponía de pruebas suficientes para la actividad física episódica menor de 10 minutos de duración. El Comité de 2018 pudo concluir que los episodios de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud asociados con el volumen acumulado de actividad física.

Todos los esfuerzos para promover la actividad física pueden ser efectivos. El Informe Científico 2008 no incluyó información sobre métodos para promover y facilitar niveles saludables de actividad física. El reporte científico de 2018 incluye un resumen de los principales hallazgos del gran volumen de bibliografía científica sobre la promoción de la actividad física a través de diferentes intervenciones.

  • Evidencia sólida demuestra que las intervenciones a nivel individual pueden aumentar el volumen de actividad física realizada por jóvenes y adultos, especialmente cuando las intervenciones se basan en teorías y técnicas de cambios de comportamientos.
  • Programas escolares especialmente de programas de actividad física de  componentes múltiples para toda la comunidad pueden ser efectivos.
  • Cambios ambientales y de políticas que mejoran el acceso a lugares donde las personas puedan desarrollar actividad física, modificando arquitectónicamente el entorno para que soporte mejor las distintas actividades físicas (incluidos transporte físicamente activo), esto, en general, facilita que las personas sean físicamente activas y puede ser eficaz
  • Información y comunicación tecnológica, incluidos monitores portátiles, teléfono y programas y aplicaciones para teléfonos inteligentes, intervenciones de impresión adaptadas por computadora e Internet, se pueden utilizar para favorecer el autocontrol, enviando mensajes y proporcionando asistencia, todo lo cual puede ser útil en la promoción de la actividad física regular.

Impacto sobre la Salud Pública

El impacto en la salud pública de la actividad física insuficiente y los beneficios potenciales, incluso de pequeños aumentos de actividad en la  población, son sustanciales. La información contenida en este informe indica que, además de reducir el riesgo de muerte, mayores cantidades de actividad física regular moderada a vigorosa reduce el riesgo de muchas de las enfermedades o afecciones más comunes y costosas en los Estados Unidos. Enfermedad cardíaca, accidente cerebral, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, demencia, depresión, depresión pos-parto, aumento excesivo de peso, caídas con lesiones en ancianos,  cáncer de mama, colon, endometrio,  esofágico, riñón, estómago y pulmón, son todas enfermedades menos prevalentes entre las personas que están o comienzan con mayor actividad física. Además, este informe proporciona evidencia de que para algunas de estas afecciones, las personas que son o se vuelven más activas, en comparación con sus compañeros con igual afección, tienen un menor riesgo de mortalidad, un menor riesgo de desarrollar otras enfermedades o afecciones crónicas y reducción del riesgo de progresión de la enfermedad que ya tienen. También han mejorado la función física y una mejor calidad de vida.

Cada una de estas condiciones por sí sola aumenta sustancialmente los costos médicos anuales directos e indirectos para el estado. Incluso pequeños aumentos en la actividad física regular moderada a vigorosa, especialmente si se realiza por los individuos menos activos físicamente, reduciría apreciablemente la participación directa e indirecta de la nación en gastos médicos. La cuantificación de los costos atribuibles a una actividad física insuficiente fue más allá del alcance de este comité. Está claro, sin embargo, que las reducciones de costos serían grandes para cualquier estándar.

Más difícil de cuantificar, pero igual de importante, son los beneficios asociados con cómo se sienten las personas todos los días y la energía y vitalidad que tienen para llevar a cabo sus vidas cotidianas. Es difícil realizar cálculos de presupuestos para mejorar la cognición a lo largo de toda la vida, mejorar la calidad de vida, disminuir síntomas de depresión y ansiedad, mejorar calidad de sueño y mejorar función física. Además, la monetización de estos beneficios probablemente no puede describir adecuadamente los beneficios sociales intangibles que se derivan de una población más feliz y más enérgica.

El Futuro

El campo de la actividad física y la salud pública ha madurado notablemente en los últimos 10 años en EEUU y continua desarrollándose a un ritmo rápido. Usando la amplia base científica existente y ayudado por los avances tecnológicos recientes, los aumentos en el conocimiento sobre las relaciones entre la actividad física y una gran variedad de resultados de salud y calidad de vida seguramente continuarán. El comité ha descrito la evidencia actual y los avances recientes en el conocimiento, pero reconoce que en un futuro próximo, el campo generará más información sobre los beneficios de la actividad física y los tipos y volúmenes que proporcionan esos beneficios. Además, las ganancias en el área de promoción de la actividad física son acumulados rápidamente. La transferencia de este nuevo conocimiento a la práctica de salud pública tiene el potencial de mejorar la salud del público estadounidense a un nivel sin precedentes.

Al mismo tiempo, el Comité reconoció que aún existen lagunas importantes en el conocimiento. Se preparo una lista sustancial de recomendaciones de investigación en temas específicos. Seis recomendaciones generales son proporcionadas:

  • Determinar los efectos independientes e interactivos de la actividad física y el comportamiento sedentario. en múltiples resultados de salud en jóvenes, adultos y adultos mayores.
  • Determinar el rol y la contribución de la actividad física leve sola o en combinación con actividad física moderada a vigorosa en resultados de salud.
  • Identificar estrategias de intervención efectiva para aumentar la actividad física a través de acciones en configuraciones múltiples en jóvenes, adultos y adultos mayores. Determinar cómo la efectividad de las intervenciones difieren según el sexo, la edad, la raza, el origen étnico, el nivel socio económico y otros factores.
  • Fortalecer la comprensión de las relaciones dosis-respuesta entre la actividad física y múltiples resultados de salud en jóvenes, adultos y adultos mayores y especialmente durante el transcurso de la vida entre los diferentes grupos etarios.
  • Ampliar el conocimiento de la medida en que las relaciones entre actividad física y  los resultados salud son modificados por factores demográficos, incluyendo sexo y raza /etnicidad.
  • Desarrollar sistemas de instrumentación y recolección de datos que mejoren la actividad física.

Sistemas de vigilancia en los Estados Unidos. 2018  Reporte Científico 
Physical Activity Guidelines