Cuando se trata de proteínas, ¿cuánto es demasiado?


Distintos tipos de proteínas

Probablemente ya hayas escuchado muchos comentarios acerca de algunas dietas a base de proteínas: «Es una dieta deliciosa, fácil de mantener y que garantiza ayudarte a perder peso sin esfuerzo». O tal vez se supone que desarrolla la musculatura, protege las articulaciones o previene el Alzheimer. Cualquiera de esas dietas y cualquiera sea el comentario, hay una gran probabilidad que sea, de hecho, demasiado bueno para ser cierto.

En los últimos años, las dietas altas en proteínas se encuentran entre las mas populares, ya sea que la proteína se consuma como suplemento (batidos de proteínas para los físicoculturistas) o simplemente una porción más grande de lo normal de una dieta balanceada (como The Zone, Atkins o Paleo Diets)
Quizás tengas curiosidad acerca de una de estas dietas o ya las hayas probado, pero ¿te has preguntado si demasiada proteína podría ser un problema para tu salud?

¿Cuánta proteína necesitas?

La proteína es esencial para la vida, es un ladrillo en la construcción de cada célula humana y participa en las funciones bioquímicas vitales del cuerpo humano. Es particularmente importante en el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos. La proteína es uno de los tres principales «macronutrientes», junto con los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, se requiere consumir suficientes proteínas para evitar la desnutrición; también es importante para preservar la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos.

En los últimos años, algunos han abogado por una dieta rica en proteínas para acelerar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso, aunque el éxito en ese sentido es muy variable.

  • La cantidad ideal de proteína que debe consumir cada día es un poco incierta. Las recomendaciones comúnmente citada son 56 gr/día para los hombres y 46 gr/día para las mujeres.  Se podría obtener unos 46 gr/d en 1 porción de yogur griego bajo en grasa, en 115 gr de pechuga de pollo magra y en un tazón de cereal con leche descremada.
  • Una cantidad diaria recomendada (RDA) basada en el peso corporal es de 0.8 gr por Kg de peso. Por ejemplo una persona de 63 kg, necesitaría 50 gr de proteínas por días. Las personas muy activas, especialmente las que buscan desarrollar masa muscular, pueden necesitar más.
  • Basado en el porcentaje de calorías: para un adulto activo, aproximadamente el 10% de las calorías debrían provenir de proteínasl
  • Prestar más atención al tipo de proteína en su dieta en lugar de la cantida; por ejemplo, moderar el consumo de carnes rojas y aumentar las fuentes de proteínas más saludables, como el salmón, el yogur o los frijoles o porotos.
    Sin embargo, algunos expertos sugieren que estas recomendaciones son incorrectas y que deberíamos consumir más proteínas, hasta el doble de la recomendaciones estándar. Otros afirman que la dieta estadounidense y me atrevo a decir como la argentina ya contienen demasiada proteína. (Lea más sobre el pensamiento de expertos sobre este tema en este resumen de dos «Cumbres de proteínas» en 2007 y 2013«, para analizar el papel de la proteína en la salud humana y para explorar la percepción errónea de que los estadounidenses consumen en exceso las proteínas». fueron patrocinados en parte por grupos de la industria de alimentos de origen animal).

¿Puede dañar al organismo comer demasiadas proteínas?

La respuesta corta es sí. Al igual que con la mayoría de las cosas en la vida, puede haber demasiadas cosas buenas y si usted come demasiada proteína, puede haber un precio que pagar. Entre las condiciones relacionadas con las dietas altas en proteínas se encuentran:

  •  El colesterol alto y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
  • Aumento del riesgo de cáncer
  • Enfermedad renal y cálculos renales
  • Aumento de peso (sí, esto parece extraño para una estrategia de pérdida de peso propuesta)
  • Estreñimiento o diarrea

Sin embargo, tenga en cuenta que estas son solo asociaciones, es decir, algunos estudios han observado estas afecciones entre las personas con dietas altas en proteínas; pero eso no significa que la proteína en realidad causó la condición. Además, algunos de estos no se deben necesariamente a la proteína en sí, sino a cómo se consume la proteína o a qué reemplaza la proteína; por ejemplo, una dieta alta en proteínas que contenga mucha carne roja y productos lácteos altos en grasa podría llevar a un mayor colesterol, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon, mientras que otra dieta alta en proteínas rica en proteínas de origen vegetal puede no tener riesgos similares. Y un estudio descubrió que el aumento de peso era más probable cuando las proteínas reemplazaban a los carbohidratos en la dieta, pero no cuando reemplazaban la grasa.

Entonces, cuando se trata de proteínas, ¿cuánto es demasiado?

Es difícil dar una respuesta específica, ya que todavía hay muchas incertidumbres y los propios expertos no están de acuerdo. Sin embargo, para la persona promedio (que no es un atleta de élite o está muy involucrado en la musculación del cuerpo) es mejor evitar más de 2 mg / kg; eso sería alrededor de 125 gramos / día para una persona de 63 kg.

La nueva información podría cambiar nuestra manera de pensar sobre la cantidad máxima segura, pero hasta que sepamos más sobre la seguridad, los riesgos y los beneficios de las dietas altas en proteínas, esto parece una recomendación razonable.

¿Qué debería hacer un amante de la proteína?

Si desea mantener una dieta alta en proteínas, los detalles son importantes:

  • Averigüe de su médico si tiene algún problema de salud (como una enfermedad renal) que pueda hacer que dicha dieta sea riesgosa.
  • Obtenga su proteína de fuentes saludables como productos lácteos bajos en grasa, pescado, nueces y frijoles, pollo magro y pavo; evitar las fuentes de proteínas que contienen carbohidratos altamente procesados y grasas saturadas
  • Extiende tu consumo de proteínas en todas tus comidas durante todo el día
  • Elija una dieta bien balanceada que incluya muchas verduras, frutas y fibra; la dieta mediterránea o la dieta DASH son buenos puntos de partida.

Imagen: © Tatjana Baibakova |

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