Azúcares libres

Los azúcares libres son aquellos que se encuentran «sueltos» en un alimento, ya sea porque fueron añadidos durante su procesamiento o porque su estructura natural fue alterada [1, 2] . A diferencia de los azúcares intrínsecos (presentes en la fruta entera o en la leche), estos no están protegidos por una matriz de fibra o células, lo que hace que el cuerpo los absorba mucho más rápido [3, 4, 5] .

¿Qué incluyen los azúcares libres?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se dividen en dos grupos principales [1, 6, 7] :

  • Azúcares añadidos: Todos los monosacáridos (glucosa, fructosa) y disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) agregados a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o tú mismo al endulzar [8] .
  • Azúcares naturales «liberados»: Aquellos presentes de forma natural en productos donde la fibra ha sido eliminada o triturada, como en:
    • Miel, jarabes y siropes [9] .
    • Jugos de frutas y hortalizas (naturales o concentrados) [1, 10] .
    • Purés o batidos de fruta, ya que el proceso de triturado rompe las paredes celulares.

Diferencia clave con el azúcar intrínseco

La principal diferencia radica en cómo el cuerpo los procesa [4] :

  • Azúcar intrínseco: Al comer una manzana entera, el azúcar está dentro de las células vegetales y acompañado de fibra. Esto ralentiza su absorción y genera saciedad [11] .
  • Azúcar libre: En un jugo de esa misma manzana, el azúcar ya no tiene esa barrera. Llega al torrente sanguíneo casi de inmediato, provocando picos de insulina que pueden afectar la salud a largo plazo [4,12] .

Recomendación de consumo

Para mantener una buena salud, la OMS sugiere reducir la ingesta de estos azúcares a menos del 10% de las calorías diarias totales, aunque idealmente debería ser menos del 5% (unas 6 cucharaditas o 25 gramos al día) [6, 13, 14, 15] .

Referencias